補食で子供をサポートするには

子供の成長に欠かせないのが運動・睡眠・食事です。

今回はこのうち食事にフォーカスしてお伝えできればと思います。

食事と言っても今回は補食について。

スポーツキッズの保護者であれば腕の見せどころかと思います。

是非最後まで読んでみてください。

参考図書です。

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補食とは

1日3食が基本ですがそれ以外に栄養を補うことを目的として食べるものを言います。

保育園や幼稚園でのおやつなどは、カロリーや栄養面のことも考えられており補食の考えに近いかと思います。

補食が必要な理由

大人になると成長も止まり、活動量も動き回っていた子どもの頃と比べると低下します。

そのため1日３食で十分事足りるでしょう。

人によっては活動量が落ちたことで3食食べるだけでも太ってしまう事もあるはずです。

しかし子供となると基本の必要な栄養にプラスして成長のための栄養素も必要になります。

スポーツをしている子供であれば更にプラスです。

また身体・胃袋が小さく、一回の摂取量も大人と比べ少ないことも補食を必要とする一因となります。

必要カロリーは大人男が3000kcal、女2300kcalに対して、

８～９歳でおよそ2000kcal。

10～11歳でおよそ2400kcal。

12～14歳でおよそ2800kcalと、

体格の割に相当なカロリーを必要とすることが分かります。

仮に12歳が3食で必要カロリーを摂ろうとした場合、1食あたり約1000kcalとなりこれは小食な子供にはだいぶ厳しい量になるはずです。

これが成長期ともなると大人以上のカロリーを必要とするため、補食なしでは到底難しいでしょう。

※上記カロリーはあくまで目安なので運動量・成長度合などによって個人差が生じます。

補食のタイミング

よく言われるのは「運動後30分以内に補食を取ると回復が早まる」という話かと思います。

これはその通りでこの時間をゴールデンタイムと呼んだりします。

しかし筋肉への刺激は翌日まで続いているため、練習後24時間トータルでの栄養補給を考えることが重要です。

練習後の補食をきちんと摂れていてもその後の夕食または朝食などが摂れていないとリカバリーは不十分です。

補食も含め一日でリカバーできる食事量を心がけましょう。

何を食べるべきか

ポイントは「食べやすい炭水化物」+「タンパク質」です。

トレーニングの刺激で筋タンパク質の合成が高まっているため、タンパク質は必須です。

食べやすい炭水化物というのは、おにぎりやパンなどのことです。

もちろん野菜なども混ぜられると尚良しです。

この本ではポークジンジャーおにぎりやひき肉トマトチーズおにぎりなどが紹介されていました。

これらにプラスして牛乳や豆乳などを合わせれば更にタンパク質を摂取できます。

試合の時の補食

一日に数試合ある日などでは、食事をどう摂るべきか悩まれるかと思います。

食べ過ぎると動けなくなりますし、食べなければ体力が持ちませんし、必要な栄養素が摂取できません。

ここでのポイントは

・小分けに摂取する

・消化吸収の良いもの

・糖質を摂取できるもの

です。

お腹いっぱい満たしてしまうとそれだけ消化に時間がかかりますので適度な量を小分けして摂取できると良いです。

また、脂質の多いものや食物繊維を多く含んだものなどは消化に時間がかかったり、お腹が張るため運動のことを考えると避けたほうが良いでしょう。

おすすめは空き時間が1時間程度あればおにぎりやバナナ。

冬の寒い時期であれば温かいワンタンスープなどもおすすめです。

30分程度であればゼリー飲料やスポーツドリンク、果汁飲料などでが良いでしょう。

昼食が遅くなりすぎるのは生活リズム上あまりお勧めできませんが、どうしても食べる時間がなければ試合終わりにタンパク質や野菜などを補えると良いでしょう。

市販のプロテインやサプリメントなどもたくさんありますが、子どもの頃は食べ物から摂取できた方が良いでしょう。

一つの栄養素などに目が行きがちですが、あらゆる栄養素が連携して機能しています。

そして食材においても特筆すべきものの他に、実はたくさんの栄養素を含んでいたりしますのでたくさんの食材を取り入れられるのがベストと言えるでしょう。

保護者さんも日々大変だとは思いますが、可能な範囲で楽しくサポートできるようにしていただければよいかと思います。

身長を伸ばす栄養素についてもご一読いただければ幸いです。

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